Colesterol

Quase metade dos brasileiros já ultrapassou os limites saudáveis e boa parte nem sabe disso.

Os desatentos correm sério risco: o acúmulo de gordura nas artérias predispõe ao infarto cardíaco. Imagine dois personagens: um deles é um homem obeso, fumante, que não pratica qualquer tipo de esporte e ainda se submete a uma rotina estressante no dia a dia. O segundo é outro homem, exatamente da mesma idade e que adota um estilo de vida saudável: faz caminhadas regulares, vive controlando o peso, não fuma e tem lá suas estratégias para relaxar. Qual dos dois apresenta as taxas mais elevadas de colesterol? Se você apostou no primeiro, é sinal de que precisa mesmo ler esta matéria até o final.

Explicações bastante consistentes poderiam sustentar a hipótese de que os dois sujeitos tenham as mesmas taxas – ou até que o mais regrado apresente níveis elevados em relação ao colega despreocupado. Mas para entender essa aparente contradição é preciso desvendar, de vez, o que se esconde por trás dessa implacável gordura. O segundo passo, claro, é verificar as suas taxas de colesterol para saber, de fato, como prevenir ou tratar o problema, minimizando os riscos à saúde.

QUEM VÊ CARA

O colesterol é uma substância com aspecto amarelado de gordura, essencial ao bom funcionamento do corpo. Para se ter uma ideia, todas as nossas células precisam dele. “Nosso organismo é composto de trilhões de células e o colesterol integra as membranas de cada uma delas”, atesta o cardiologista Antonio Mendes Neto, presidente da regional de Santos da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). É essa gordura a responsável por tornar nossas microestruturas mais fluidas, permitindo o transporte de substâncias entre elas, de dentro para fora e vice-versa. O colesterol está envolvido, ainda, na produção de hormônios, na síntese de vitamina D e de ácidos biliares que ajudam na digestão, entre muitas outras funções.

Com tantas incumbências importantes, não é de estranhar que nosso organismo o produza em grandes quantidades. Hoje sabemos que apenas 30% do colesterol necessário ao organismo vêm da alimentação, sendo o restante fabricado pelo fígado. Isso explica por que é tão difícil dar palpite sobre as taxas de colesterol dos dois personagens do início da matéria sem incorrer em erro. A herança genética, que influi sobre a produção maior ou menor de gordura no fígado, poderia explicar por que um sujeito magro e cuidadoso apresenta taxas altíssimas, enquanto um obeso sedentário passa ileso por um exame de sangue específico.
Por isso, é quase impossível estabelecer parâmetros para um grupo de risco. “Atualmente, não usamos mais as classificações ligadas a sexo ou faixa etária. Estimamos o risco para cada indivíduo de acordo com o seu quadro clínico e a predisposição familiar”, complementa Mendes Neto. Uma pessoa cujos parentes de primeiro grau apresentem problemas cardiovasculares ou taxas de colesterol alto muito precocemente, deverá tomar cuidado dobrado.

GORDURAS: CUIDADO COM ELAS!

Influenciando de maneira importante as taxas de colesterol, elas possibilitam tanto a disparada desses índices quanto seu controle. Tudo depende do tipo de gordura que consumimos e da quantidade de nutrientes desse grupo que incorporamos à dieta diária. Saiba mais:

A gordura ruim é a que se apresenta em estado sólido à temperatura ambiente e é conhecida como saturada. Ela pode estar visível nos alimentos ou, então, se esconder no meio de suas fibras. Esse tipo de gordura estimula o fígado a produzir ainda mais colesterol, além de dificultar sua remoção.

A gordura trans é, de todas elas, a mais perigosa. Assim como a saturada, contribui para aumentar os níveis de colesterol ruim e diminuir as taxas de colesterol bom.

Já a gordura insaturada (poli ou mono) é a menos perigosa. Encontrada normalmente em estado líquido à temperatura ambiente, ela se movimenta mais facilmente no corpo, o que não acontece com as outras duas, que acabam se enroscando na parede das artérias. Mas atenção: quando exposta ao calor por tempo prolongado, a gordura insaturada pode ser convertida em saturada. É que o calor modifica suas estruturas, dando-lhes uma nova configuração. Isso acontece, por exemplo, com o azeite de oliva. Então, o melhor é adicioná-lo às preparações apenas na hora de servir.

FAMÍLIA E MAUS HÁBITOS

Porém, também não vale colocar toda a culpa na família. “Na maioria dos casos, é a combinação das características genéticas – que determina como o fígado removerá o colesterol do sangue – com os maus hábitos alimentares a responsável pelo aparecimento dos problemas associados ao colesterol”, afirma o cardiologista Raul D. Santos, diretor da unidade clínica de Lípides do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (Incor/HC-FMUSP). Uma pessoa cujo pai, mãe ou irmão apresentem problemas cardiovasculares ou taxas de colesterol alto muito precocemente, deverá tomar cuidado dobrado.

De fato, boa parte da gordura que circula em excesso pelo nosso corpo vem do prato. É esse colesterol que se acumula na parede das artérias, entupindo os vasos e causando a arteriosclerose. “Exceção feita aos problemas genéticos envolvendo a fabricação do colesterol pelo organismo, que são mais raros, a maioria das pessoas que sofre com taxas altas apresenta um desequilíbrio alimentar muito grande. Por isso mesmo, o primeiro passo no tratamento é reorientar a dieta”, diz Santos. Estamos falando do colesterol que ingerimos e que está presente em diversos alimentos. Conhecê-los é, portanto, um passo fundamental para controlar os níveis dessa substância em nosso corpo.

O PAPEL DA ALIMENTAÇÃO

Em geral, os alimentos que podem mexer com esses índices, fazendo-os chegar às alturas, são as gorduras. Então, quando pensamos em estabilizar o colesterol – para prevenir problemas ou evitar complicações – o mais importante é restringir o consumo dessas substâncias. “Em adultos, as gorduras totais devem representar 30% das calorias diárias, para garantir o fornecimento de energia, absorção de determinadas vitaminas e síntese de alguns hormônios”, explica Rosana Perim Costa, gerente de Nutrição do Hospital do Coração (HCor).

Mas, além de tomar cuidado com as quantidades, é preciso estar atento ao tipo de gordura que se põe no prato. Já ouviu falar em gorduras boas e ruins? Pois elas existem mesmo! “Prefira as poli-insaturadas e monoinsaturadas, encontradas nos óleos vegetais e em alguns tipos de peixes, e evite as saturadas, especialmente as provenientes de animais: ovos, carnes, leite e derivados, entre outros. Estas últimas favorecem o depósito de gordura nas artérias”, alerta Rosana. Para você tirar proveito das gorduras, minimizando riscos, siga as orientações dos especialistas ouvidos por VivaSaúde:

No café da manhã e nos lanches, diminua o consumo de embutidos e dê preferência aos laticínios magros ou desnatados. “Eles possuem o mesmo teor de proteína e cálcio dos integrais, porém, com uma porcentagem de gordura bastante reduzida – que, em alguns casos, chega a ser zero. Além disso, os desnatados são bem menos calóricos”, alerta a médica especializada em Endocrinologia e Nutrologia, Ellen Simone Paiva, diretora clínica do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen).

DE OLHO NAS TAXAS DE LDL E HDL

Independentemente de apresentar um histórico familiar favorável ou não, os médicos indicam que todo adulto passe por um check-up a cada cinco anos. Mesmo as crianças, a partir dos 10 anos, devem se submeter ao teste, nem que seja pelo método mais simples, em que se dá uma leve picada no indicador com a agulha. A recomendação é da Sociedade Brasileira de Cardiologia. “Quando a criança tem antecedentes familiares, o teste pode ser feito logo após os 2 anos”, diz Raul D. Santos. Nos maiores, a detecção do problema é feita por meio de um exame de sangue simples, chamado de perfil lipoproteico, capaz de medir o colesterol total e suas frações. Isso porque, para uma análise correta, importam, além do colesterol total, os índices de LDL (colesterol ruim), de HDL (bom) e ainda de triglicérides. Em geral, adultos saudáveis devem apresentar colesterol total até 200 mg/dl, LDL menor que 130, HDL acima de 40 para homens, 50 para mulheres e triglicérides até 150. Mas a medida exata para a sua saúde, somente um médico será capaz de lhe dar.

Alimentos industrializados podem ser ricos em gordura trans, principalmente os de sabor doce: tortas e bolos, biscoitos e achocolatados. Então, evite-os.

No almoço e jantar, todo cuidado é pouco com as carnes vermelhas. “Muitos pensam que um bife de filé-mignon grelhado, aparentemente magro e sequinho, oferece poucos riscos, só porque não tem a borda de gordura tão evidentede uma fatia de picanha. Eis aí um grande engano, pois o bife é macio justamente por causa do seu teor de gordura, quase tão alto quanto o encontrado no contra filé ou na maminha”, esclarece Ellen Paiva. Entre as carnes vermelhas mais magras estão lagarto, alcatra, patinho, coxão duro e músculo.

Também não dá para exagerar na carne branca, que é um pouco menos gordurosa. “Há que se tomar cuidado com os pedaços escolhidos. A gordura e o colesterol da asa e dos pés do frango, por exemplo, superam a de muitos tipos de carne vermelha”, adverte a endocrinologista.

Além do teor de gordura das carnes, é fundamental estar atento à sua forma de preparo. Carnes com qualquer tipo de molho são mais ricas em gordura, como é o caso do estrogonofe ou do filé ao molho madeira. “Vale lembrar que chapa não é grelha e qualquer carne preparada na chapa é considerada fritura, pois utiliza gorduras, muitas vezes sob a forma de gordura hidrogenada ou manteiga”, diz Ellen.

Por outro lado, é necessário desmistificar a ideia de que a carne de porco é sempre muito gordurosa. “O lombo de porco tem um teor de gordura considerado pequeno, quando comparado à picanha, à maminha, ao contrafilé e até ao filé-mignon”, explica a médica.
As massas também são fontes importantes de gordura, principalmente nos recheios e nos molhos. Ao consumir, a dica é optar pelo molho de tomate fresco. “O tomate é rico em licopeno, um potente antioxidante que ajuda no combate às placas de gordura”, explica a nutricionista Daniela Jobst.

Melhor substituí-las pela famosa dupla arroz e feijão, que pode ser bem magra – quando refogada apenas com alho, cebola e pouco ou nenhum óleo de soja.

Consuma peixes de duas a três vezes por semana, privilegiando as espécies gordas – como atum, anchova e salmão. Todos eles são excelentes fontes de ômega 3, que protege o coração.

Substitua o arroz branco pelo arroz integral. Este último possui mais fibras, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e ainda atuam na melhora do funcionamento intestinal.

Todos os tipos de farofa são extremamente gordurosos, pois independentemente da associação dos vários tipos de alimentos como cebola, ovo, uvas-passas, bacon, linguiça e banana frita, a farofa nada mais é do que uma farinha frita.
Frituras, como já sabemos, são um perigo e tanto, ainda que os alimentos tenham aparência de sequinhos quando prontos. Na verdade, quanto mais crocantes, pior. Lembre-se: a textura irresistível desses pratos é conseguida graças à adição de gordura hidrogenada (trans) tanto nas frituras quanto nos pratos assados.
As sobremesas mais saborosas também são pratos muito gordurosos, em geral, feitos com óleo ou manteiga. “Além disso, a gordura somada ao açúcar rende pratos altamente calóricos”, afirma a médica Ellen Paiva. Melhor do que fazer uma opção que oferece tantos riscos à saúde é escolher uma boa fruta depois das refeições principais. “Além de menos calóricas, elas possuem mais fibras”, completa a nutricionista Daniela Jobst.
Substitua o chocolate ao leite pelo de soja ou o amargo. “Além de ter menos colesterol, o amargo é rico em cacau, que é um ótimo antioxidante”, diz Daniela.

ACERTE NA ESCOLHA

A simples mudança de hábitos fornece resultados no tratamento do colesterol. “É possível observar uma redução em até 50% no nível de triglicérides e em até 15% nas taxas de LDL”, diz Rosana Perim Costa.

APOSTE

  • Laticínios desnatados deram um salto de qualidade nos últimos anos, possibilitando a ingestão de proteína e cálcio sem a gordura saturada.
  • Alimentos ricos em fibras – cereais integrais, frutas e verduras – ajudam a reduzir a absorção do colesterol.
  • Leguminosas – entre elas o feijão – são uma das mais importantes fontes de proteína vegetal e podem substituir as carnes vermelhas.
  • Óleos vegetais – como os de canola -, utilizados no preparo dos alimentos, fornecem gorduras boas, os ômegas 3 e 6.

Produtos suplementados com fitosteróis são benéficos, quando aliados a uma dieta saudável. Eles contribuem para diminuir a absorção do colesterol. “Vários estudos científicos mostraram que esses alimentos reduziram de 10% a 14% os valores do LDL. Esse efeito foi conseguido com a utilização de 3 g de fitosteróis ao dia, o equivalente a uma colher de sopa cheia de margarina enriquecida”, explica a médica Ellen Simone Paiva.

EVITE

Carnes vermelhas, principalmente os cortes gordos como a picanha, o cupim, o contrafilé, as costelas e a linguiça. “A gordura também está na fibra. Por isso, as carnes são perigosas mesmo quando a gordura aparente é retirada durante o preparo”, avisa o cardiologista Antonio Mendes Neto.

Frituras, especialmente com gordura hidrogenada, como as batatas fritas.

Bacon, pois contém grandes quantidades de gordura saturada.

Queijos amarelos, muito utilizados em pizzas, massas, gratinados, saladas, lanches e fast-foods, também são campeões de gorduras ruins.

Alimentos industrializados, pois são ricos em gordura hidrogenada – em especial bolos e achocolatados prontos, sorvetes de massa e biscoitos.